8 techniques faciles pour gérer son anxiété

Bonjour à tous, je suis Jessica du blog Ondespositivesfr.com. 

Avec l’accord d’Elodie, c’est moi aujourd’hui qui vous rédige cet article.
Encore merci de me laisser la chance d’écrire pour ta communauté ☺️.

J’ai longtemps été sous l’emprise de mon anxiété. Mes crises prenaient toute la place et ne me permettaient plus de vivre de ma vie comme je l’entendais. Peut-être êtes-vous vous aussi sujet à de l’anxiété. Vous souhaitez pouvoir la gérer pour enfin profiter pleinement des cadeaux de la vie.

Il existe différentes techniques pour gérer son anxiété. Parmi les plus efficaces, on trouve des outils très simples et accessibles. 

Ils sont faciles à mettre en place et permettent de diminuer significativement les symptômes de l’anxiété.

Aujourd’hui, je vous propose 8 techniques faciles pour gérer votre anxiété.

01 – La respiration abdominale : 

La respiration abdominale est une technique qui vous aide à vous détendre et à contrôler votre respiration.

Cette respiration est particulièrement efficace pour apaiser et calmer les émotions. Elle est également très bénéfique pour la santé, car elle permet de drainer et de stimuler les organes internes.

 Pour l’appliquer, il vous suffit de : 

• Vous allonger confortablement
• Respirer profondément par le ventre.
• Inspirer profondément par le nez en gonflant votre ventre
• Expirer, toujours par le nez, en rentrant le ventre et en le vidant complètement de tout l’air présent dans vos poumons
• Continuer à respirer de la même manière pendant quelques minutes. 5 minutes suffisent pour commencer à ressentir la détente et l’apaisement. 

La respiration abdominale est également utilisée en méditation pour se concentrer et atteindre un état de relaxation profonde. 

Faites bien attention à respirer avec votre abdomen et non avec votre poitrine pour un effet maximal. Vous pourrez la pratiquer assis ou debout quand vous maitriserez la technique.

02 – La visualisation : 

La visualisation permet de focaliser votre attention sur une image apaisante. Imaginez un lieu agréable pour vous comme une plage paradisiaque ou une forêt calme.

Cet outil est l’un des plus puissants à votre disposition pour atteindre vos objectifs.

Elle consiste à se représenter mentalement ce que l’on désire accomplir, en y associant des émotions positives. La visualisation crée une sorte de pont entre l’esprit et la réalité.

En visualisant vos objectifs, vous les définissez clairement et vous les rendez plus réels. Vous les faites entrer dans votre conscience et vous les intégrez dans votre vie. Lorsque vous les visualisez, comme avoir une vie plus sereine et détendue, vous développez également vos capacités à les atteindre. 

Le cerveau n’a pas la capacité de faire la distinction entre ce qui est créé par l’esprit et la réalité.

La visualisation vous donne également une image, une voie à suivre, ce qui vous aide à vous concentrer et à garder la motivation nécessaire pour les réaliser.

Vous apprenez à vous connecter à vos énergies positives et à les utiliser pour transformer votre vie. La visualisation est un excellent moyen de dépasser vos limites et de réaliser vos rêves.

J’ai d’ailleurs un exercice de visualisation positive au bord de la mer sur mon blog.

03 – La méditation : 

La méditation consiste à vous concentrer sur le moment présent. Elle aide à dissiper les pensées négatives et à réduire le stress et l’anxiété.

Cette technique consiste à orienter votre attention vers un point de focalisation. Cela peut consister à se concentrer sur votre respiration, un mantra ou un objet qui a du sens pour vous ou une bougie. 

Le but est de calmer votre esprit et de vivre pleinement le moment présent.

Je vous propose une courte méditation pour vous initier : 

• Choisissez une position confortable assise de préférence, mais vous pouvez aussi vous allonger, évitez juste de vous endormir
• Fermez vos yeux pour éviter d’être distrait par ce qui se passe autour de vous
• Commencez par suivre votre respiration naturelle, sans essayer de la modifier
• Prenez conscience de l’air qui entre et qui sort de votre corps
• Comment est votre respiration actuellement ? Plutôt lente et profonde ou rapide et saccadée ? 
• Ne jugez pas votre manière de respirer, acceptez-la tel qu’elle se présente à vous, sans l’influencer ni la changer
• Essayez de maintenir votre attention sur votre respiration
• Si vous observez que votre attention se détourne, prenez en conscience et avec douceur et bienveillance, ramenez-la vers votre souffle.
• Restez attentif à votre cycle respiratoire pendant quelques minutes
• Et quand vous en sentez l’envie, ouvrez vos yeux et sortez doucement de votre pratique

Comment s’est passée cette séance ? Qu’avez-vous ressenti ? 

Vous vous sentez probablement un peu moins stressé qu’au départ. 

La méditation a un effet puissant sur le stress et l’anxiété, mais pour avoir un effet durable, il vous faudra pratiquer régulièrement.  Mais n’ayez pas peur, il est inutile de pratiquer pendant des heures. 5 minutes par jour sont amplement suffisantes pour ressentir ses bienfaits.

04 – L’exercice physique :

Il n’est plus à démontrer que l’exercice physique est important pour une bonne santé physique et psychique. Mettre son corps en mouvement favorise la libération d’endorphines, responsables d’effets anxiolytiques sur l’organisme.

Il est primordial dans notre société où nous devenons de plus en plus sédentaires de pratiquer une activité physique qui vous plait et qui vous détend.

Pas besoin de soulever des kilos de fontes ou de courir pendant des heures, les activités douces comme la marche ou le yoga sont particulièrement efficaces.

D’ailleurs c’est aussi une astuce que donne Elodie dans son article : Dépression saisonnière : 5 astuces pour y échapper. Allez le lire, il est rempli de très bons conseils.

Je vous détaille dans le paragraphe suivant les bienfaits du yoga sur l’anxiété.

05 – Le yoga : 

Le mot « yoga » est dérivé du mot sanscrit « yuj » qui signifie « unir ». Le yoga est un système de philosophie et de méditation vieux de 5000 ans qui vise à unir le corps, l’esprit et l’âme.

C’est une discipline qui associe la respiration et la relaxation à l’exercice physique. Ces différentes routines apprennent à contrôler les émotions et à diminuer l’anxiété.

 Il s’agit d’un exercice à faible impact qui sait parfaitement s’adapter à vos besoins et à vos capacités.

Il existe de nombreux types de yoga (hatha yoga, yin yoga…) mais tous ont le même objectif : éveiller ses capacités et réaliser ses potentiels. 

C’est un excellent moyen de prendre soin de son corps et de son esprit. Il peut vous aider à perdre du poids, à réduire le stress et l’anxiété, à améliorer votre souplesse et votre force, et à renforcer votre système immunitaire.

Le yoga vous permet également d’accroitre votre conscience spirituelle. Il peut vous aider à vous connecter à votre moi intérieur et à trouver la paix et la tranquillité. 

Si vous cherchez un moyen d’améliorer votre santé et votre bien-être général, le yoga est une excellente option.  

1 posture pour calmer l’anxiété

L’une des meilleures postures de yoga pour réduire l’anxiété est, de mon point de vue, la position de l’enfant ou Balasana.

Cette posture réparatrice est excellente pour relâcher les tensions dans le dos, les épaules et la poitrine. 

Elle détend également doucement les hanches, les cuisses et les chevilles.  

Elle favorise la régulation des systèmes nerveux et lymphatiques qui peuvent aider à soulager le stress et l’anxiété. De plus, elle favorise une respiration profonde et régulière.

Pour la pratiquer, rien de plus simple : 

• Asseyez-vous sur vos talons.
• Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre front touche le sol 
• Vous pouvez légèrement écarter vos cuisses si vous en ressentez le besoin
• Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez un coussin ou une brique de yoga sous votre coccyx.
• Laissez reposer les bras le long du corps ou tendez-les devant vous, paumes vers le sol.
• Inspirez et expirez profondément et lentement par le nez.
• Restez dans cette posture le temps que vous souhaitez.

Vous trouverez de nombreux autres exercices disponibles gratuitement sur YouTube. A vous de faire votre choix en fonction de vos envies… le choix est vaste. 

06 – Le Taïchi : 

Le Taïchi est une discipline qui associe relaxation et méditation. 

Elle aide à réduire l’anxiété et à améliorer la concentration.

Le Taïchi est une discipline martiale et de santé qui tire son nom de la ville de Taïping en Chine. Elle est apparue au XIXe siècle et est composée de mouvements lents et continus. 

Cette pratique permet de développer une meilleure circulation de l’énergie, de se défendre en cas d’agression et de prévenir les maladies.

Le Taïchi est un exercice qui a peu d’effets secondaires et peut être pratiqué par des personnes de tous âges. C’est une forme de méditation active qui nécessite de la concentration et de la concentration. 

Les mouvements en Taïchi sont lents et gracieux, exécutés avec contrôle et précision.

1 exercice pour calmer votre esprit

Voici un exercice que vous pouvez facilement pratiquer quand vous vous sentez anxieux : 

• Commencez par vous tenir debout avec les jambes écartées d’un peu plus que la largeur des hanches.
• Pliez vos jambes, étirez votre colonne vertébrale et gardez la plante de vos pieds sur le sol.
• Puis, en même temps que vous étirez vos jambes, tenez-vous sur la pointe des pieds et tendez les bras sans lever les omoplates. 
• À partir du troisième mouvement, faites l’exercice plus rapidement

Comme pour le yoga, des exercices sont disponibles gratuitement sur internet, n’hésitez pas à les tester pour voir l’effet qu’ils ont sur votre anxiété, ou faites appel à un professionnel.

07 – La sophrologie : 

La sophrologie est une technique de relaxation qui aide à contrôler les émotions et à réduire l’anxiété.

C’est une manière de travailler avec le corps, l’esprit et les émotions pour créer plus d’harmonie et de bien-être dans votre vie. 

Elle peut être utilisée comme une forme d’autosoins, pour vous aider à gérer le stress et l’anxiété, ou pour vous soutenir dans votre développement personnel ou professionnel.

L’un des exercices les plus connus de sophrologie est la cohérence cardiaque. 

La cohérence cardiaque est un outil qui vous aide à retrouver calme et sérénité. Il est facile à utiliser, quelle que soit la situation dans laquelle vous vous trouvez.

Sa technique simple est basée sur la « méthode des 365″

• 3 fois par jour 
• 6 cycles complets de respiration par minutes : inspirer pendant 5 secondes et expirer pendant 5 secondes
• Pendant 5 minutes

L’essayer c’est l’adopter !

07 – Le biofeedback : 

Le biofeedback est une technique qui permet de contrôler les réactions du corps dues à l’anxiété. Elle utilise des électrodes qui mesurent les signaux physiologiques.

Le biofeedback est un processus qui permet d’apprendre à contrôler certains processus corporels involontaires comme les crises d’anxiété. 

Pour ce faire, il fournit des informations sur les fonctions corporelles telles que la fréquence cardiaque, les ondes cérébrales et la tension musculaire. 

Ces informations sont ensuite utilisées pour créer une « boucle de rétroaction » dans laquelle les gens peuvent voir, entendre ou ressentir l’activité qu’ils essaient de contrôler. Cela permet d’apprendre à modifier leurs processus corporels pour obtenir le résultat souhaité.

La principale différence entre le biofeedback et les autres méthodes est qu’il utilise la formation au lieu de médicaments. Le thérapeute enseigne au patient à être plus conscient de la façon dont le stress affecte son corps, comme l’anxiété provoquant une augmentation de la fréquence cardiaque, des contractions musculaires et des perturbations des pensées. Ces réactions corporelles rendent difficile de s’endormir ou de se détendre. En apprenant à reconnaitre les symptômes de l’anxiété et en utilisant des techniques de biofeedback pour les réduire, il devient plus facile pour l’individu de se détendre.

La cohérence cardiaque, vue au-dessus, est très souvent utilisée par les professionnels qui pratiquent le biofeedback.

L’anxiété est éprouvante, et elle peut avoir un impact sur notre santé mentale et physique. Heureusement, il existe de nombreuses façons efficaces de gérer l’anxiété, et aujourd’hui, je partage avec vous huit de mes techniques les plus efficaces. 

En utilisant ces outils simples, vous serez en mesure de réduire considérablement vos symptômes et enfin vivre une vie sereine et apaisée.

Peut-être avez-vous d’autres solutions faciles pour gérer votre anxiété.

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Jessica du blog Ondespositivesfr