Motivation

Comment retrouver la motivation en moins de 10 minutes et le rester ?

Cet article a été rédigé par l’équipe du blog de David Laroche.

Du simple chauffeur de taxi, à l’entrepreneur à succès, nous avons tous besoin de motivation.  

Que ce soit pour finaliser l’écriture de son roman, perdre du poids, doubler son chiffre d’affaires, être le meilleur employé du mois, faire du sport ou de la méditation une habitude, nous avons tous cette chose en commun. Nous aspirons tous à une vie plus épanouie. Nous travaillons tous pour obtenir le meilleur.  

Pour y arriver, nous devons “chevaucher la bête”. Parfois, cela se fait presque sans effort. D’autres fois par contre, il faut s’y prendre à bras le corps pour “retrouver la motivation” et se remettre au travail. 

Vous trouverez dans cet article des méthodes scientifiquement prouvées pour prendre ou reprendre en main votre motivation en moins de 10 minutes chrono.  

Repensez aux “pourquoi” 

Démarrons en douceur sur une astuce qui peut sembler évidente ou cliché au prime abord, mais qui demeure très efficace : le(s) pourquoi.  

Le cerveau humain est une machine très sophistiquée dont nous maîtrisons à peine le potentiel. L’une des nombreuses fonctionnalités de cette machine est d’établir des liens émotionnels. Le concept est assez simple et il nous sera très utile. 

Pour expliquer ceci, imaginez que, vous étant petit, avez été plusieurs fois mordu par un chien. Il y a de fortes chances que, une fois âgé, vous ne portiez pas les chiens dans votre cœur. Normal, non ? Et bien, ceci est en partie dû à une connexion établie par le cerveau entre “les chiens” et vous. Chaque fois que vous apercevez un chien, vous entrevoyez la menace de vous faire mordre. Évidemment, la menace, elle est réelle et présente pour tout le monde. Mais pour quelqu’un qui a vécu de multiples mésaventures, c’est une autre histoire. Cette “relation” n’a rien de bien rationnel. Le lien est “émotionnel”. En effet,  il fait appel à des sentiments associés à votre vécu.

Lorsque l’on se lance à la quête d’un nouvel objectif, il est normal de se sentir super motivé. On travaille d’arrache-pied, on veut repousser les limites et briser toutes les barrières. Quand viennent les épreuves, l’histoire change légèrement, et progressivement, l’on finit par perdre cette motivation que nous avions au départ. 

Face à une telle situation, prenez une dizaine de minutes pour vous remémorer le “pourquoi vous avez commencé l’aventure”. Le but est de retrouver le lien émotionnel qui vous boostait au début. Cette petite flamme qui vous avait animé au tout départ. Ce processus appartient aux 6 principes qui vous permettent d’atteindre facilement vos objectifs

Il est donc temps de vous rappeler pourquoi elle était présente, comment elle s’est affaiblie avec le temps, et comment lui redonner l’allure de ses débuts.

Rappelez-vous donc pourquoi est-ce que vous avez entamé cette activité. 

Rappelez-vous comment vous étiez motivés au départ. 

Rappelez-vous pourquoi ces difficultés que vous rencontrez en ce moment méritent d’être franchies. 

Rappelez-vous le sens que le dépassement de ces difficultés aura dans votre vie. 

Dans son livre intitulé “Find Your Why”, l’anthropologue Simon Sinek explique pourquoi il est si important de répondre à la question “pourquoi” dans la vie en général. Selon lui, il n’y a que lorsque vous répondez véritablement au pourquoi que vous êtes plus à même de poursuivre et d’atteindre votre objectif. Cette réponse vous permet d’avoir un point de référence par rapport auquel vous évaluez chaque fois votre évolution. 

Des études(1) argumentent également dans ce sens, révélant que les personnes ayant trouvé réponse au fameux “pourquoi” auraient une durée de vie plus longue. Ceci s’explique d’une manière simple. Lorsque vous avez un pourquoi, vous vivez en perspective de l’atteinte de ce pourquoi. Vous vous focalisez donc moins sur le stress imposé par les paramètres indélicats du quotidien. 

La métaphore de Newton pour trouver de la motivation

Selon la définition de Wikipédia qui reflète le sens commun : « La motivation est dans un organisme vivant, la composante ou le processus qui règle son engagement pour une activité précise. Elle en détermine le déclenchement dans une certaine direction avec l’intensité souhaitée et en assure la prolongation jusqu’à l’aboutissement ou l’interruption. »

Exprimé de manière plus simple, la motivation est l’élément déclencheur, qui nous entraîne dans l’exercice d’une activité donnée. 

Pourtant, si la motivation nous permet de démarrer une activité donnée, elle nous permet également de maintenir le rythme de l’activité en question. 

En manque de motivation, la majorité des personnes se concentrent sur “comment trouver la motivation nécessaire pour démarrer une tâche”. Cette manière de procéder est légitime, certes, mais il ne faut pas non plus oublier de chercher également la motivation pour continuer cette activité lancée.

C’est là qu’intervient la première loi de Newton

« Tout corps persévère dans l’état de repos ou de mouvement uniforme en ligne droite dans lequel il se trouve, à moins que quelque force n’agisse sur lui, et ne le contraigne à changer d’état ».

Dans le cas actuel, vous êtes le corps. Dès qu’il est en mouvement, il est beaucoup plus susceptible de le rester. 

S’il est au repos, il suffit de lui donner un petit coup de pouce afin de le mettre en mouvement. 

Mais trouver la motivation intrinsèque de commencer une activité est extrêmement difficile.

Imaginer qu’il est dimanche, vous venez de vous réveiller encore fatigué de la soirée de la veille et là, deux choix s’offrent à vous ;

  • Soit rester au lit faire une grasse matinée.
  • Soit aller dehors faire votre sport, enchaîner sur une journée sortie avec les enfants et en profiter pour ranger ce salon qui en a bien besoin.

Trouver l’énergie de provoquer un mouvement qui vous permettra d’atteindre vos objectifs (sport, organisation, rangements) de la journée est tellement intense que l’option grasse matinée semble beaucoup plus évidente. Vous trouvez alors pour justifier ces choix, de belles excuses parmi lesquelles, des pensées limitantes qui vous empêchent d’aller de l’avant

Pire, si vous réussissez à fournir une telle énergie, vous épuisez votre carburant, votre stock de motivation, et donc vous ne saurez plus continuer.

Le hack consiste à décomposer vos objectifs en une multitude de mini-objectifs (baby steps).

Si vous laissez votre cerveau imaginer qu’il doit accomplir tous ces objectifs, il se démotivera et la peur de l’échec potentiel renforcera le sentiment d’abandon.

Concentrez-vous simplement sur la première étape. 

Juste sortir du lit MAINTENANT. Une fois cette tâche accomplie avec succès, vous recevrez une mini dose d’endorphine de la part de votre cerveau qui vous récompense. 

Fort de ce mini-succès, vous êtes désormais prêt à passer à la seconde étape, manger MAINTENANT un petit déjeuner pour réussir votre séance de sport. 

Et ainsi, vous enchaînez les prochaines étapes en récoltant à chaque fois votre mini shoot d’endorphine et de fierté. 

Une fois l’objectif de mettre ses chaussures de sport puis celui de courir au moins 200 mètres atteint, continuer à accomplir vos objectifs devient plus facile, un peu comme une routine. Et sans vous en rendre compte, cela fait déjà 15 minutes que vous courrez, prêt à aller chercher la prochaine étape.

Écrivez vos objectifs et engagez-vous

Les chercheurs de l’Université Dominicaine de Californie ont découvert au cours d’une étude(2) un fait fascinant. 

  • Des personnes qui avaient pris la peine d’écrire leurs objectifs, d’en parler à des amis et de les tenir informés des avancées, plus de 70% avaient atteint leurs objectifs ou étaient à mi-chemin d’y parvenir
  • Des personnes qui ont gardé leurs objectifs pour eux, 30% seulement ont pu atteindre le banc du succès.  

Si vous pouvez noter vos objectifs dans un journal ou même les imprimer sur un poster, coller dans votre chambre, c’est un moyen très efficace pour appartenir aux premiers groupes.

Mais le simple fait d’écrire dans votre calendrier, votre liste de tâches, sur un post-it est déjà un engagement susceptible de vous permettre d’appartenir au premier groupe.

L’étape supérieure est de vous engager encore plus en partageant vos objectifs auprès de vos amis.

Et pour aller encore plus loin, prenez des engagements avec vos amis pour avoir une motivation extrinsèque.

Par exemple, si tous les samedis vous allez à la salle de gym avec des amis et que ses amis comptent sur vous, vous vous sentez automatiquement obligé d’aller faire votre sport.

https://unsplash.com/photos/8e0EHPUx3Mo

Écoutez de la musique pendant 10 minutes

Voici encore un conseil qui va sembler cliché : écouter de la musique. 

En 2007, l’USATF (USA Track & Field), organe directeur des courses d’athlétisme et de fond aux États-Unis, a adopté une règle plutôt “décalée”, interdisant à tous les participants l’usage d’écouteurs ou autres terminaux de musique, pendant les compétitions. 

Pourquoi cela ? L’USATF a jugé qu’écouter de la musique procurait un avantage compétitif considérable aux coureurs. 

Une musique énergisante a, en effet, le pouvoir de stimuler le système nerveux sympathique, d’ouvrir les voies respiratoires et d’accélérer le rythme cardiaque. Ceci est excellent lorsque l’on cherche à performer dans une activité physique, mais également lorsque l’on se retrouve confronté à l’ennui ou à un manque de motivation. 

Donc, asseyez-vous, écoutez de la musique un moment, et remettez-vous en selle. 

Recadrez votre motivation sur le long terme

Le pouvoir de la récompense

Alexander Rothman, spécialiste en psychologie sociale à l’université du Minnesota, entretient une théorie intéressante(3) sur le maintien du comportement. Cette théorie défend que notre capacité à maintenir une habitude ou un comportement donné dépend de la manière dont nous en percevons les bénéfices. 

Lorsque nous recevons des retours positifs immédiatement, ou lorsque nous recevons des commentaires positifs sur cette habitude, notre motivation est fortifiée. Lorsque la motivation que nous avons augmente, nous performons plus aisément et mieux. Plus nous performons, plus nous recevons des retours positifs. Le cycle recommence et se nourrit de lui-même pour créer un cercle vertueux

Malheureusement, pour un projet de taille, les récompenses ne sont généralement pas immédiates. Il faut souvent attendre de longues périodes et même supporter de nombreux retours négatifs. 

Interprétant les récompenses obtenues comme insuffisantes ou non encourageantes, nous perdons progressivement notre motivation. Cela se traduit par un manque d’énergie ou de la procrastination. Sans le savoir, nous nous enfermons dans une autre boucle, complètement inverse à la précédente. La procrastination nous empêche de nous mettre en action, ce qui réduit la quantité déjà négligeable de retours positifs, incitant à une nouvelle perte de motivation

En gros, plus vous êtes récompensés, plus vous allez de l’avant. Moins vous êtes récompensés, moins vous allez de l’avant. 

Redéfinissez votre plan d’attaque

Au vu de ce qui précède, vous savez désormais que pour éviter de vous laisser aller dans la mauvaise boucle, vous devez vous assurer que votre plan d’actions est défini de manière à vous récompenser le plus fréquemment possible. 

Si vous êtes souvent sujet à un manque de motivation, le problème ne vient peut-être pas de vous. Peut-être que le problème vient de votre objectif principal. 

Imaginez une personne qui souhaite perdre du poids, disons environ une cinquantaine de kilogrammes, en faisant du sport. Vraisemblablement, il lui faudrait une bonne poignée de mois pour y arriver. Dans le meilleur des cas, les résultats apparents ne seront visibles qu’au bout de quelques semaines. 

Sans vouloir être sceptiques, nous convenons tous que les chances sont fortes pour que notre ami soit souvent sujet à un manque de motivation. Comment donc devrait procéder cette personne afin de mettre en place un système de récompense fréquent qui le motiverait à retourner chaque jour à la salle de sport ? 

Peu importe l’objectif que vous vous êtes fixé, c’est de là que doit partir la réflexion. Comment faire pour être récompensé le plus souvent possible de mes efforts ? La réponse est assez simple : fixez-vous de petits objectifs faciles à atteindre

Dans le cas de notre ami en quête de perte de poids, cela pourrait s’exprimer comme ceci : 

  • Je voudrais éliminer 100 kcal chaque jour ; 
  • Je voudrais réussir à courir 1 km chaque jour, tous les jours, pendant une semaine ; 
  • Je voudrais passer plus de temps à la salle de sport avec des amis ;
  • Je voudrais ne plus gagner 1 kg en plus à défaut d’en perdre ; 
  • etc. 

Voyez, les possibilités sont vraiment multiples, il suffit juste d’y penser. Mais surtout, il faut penser chaque objectif d’une manière bien spécifique qui vous donnera envie de l’atteindre. 

Chaque petite réussite vous donne un coup de boost pour vous y mettre à nouveau. Vous roulez dans la bonne boucle. 

Automatisez les habitudes

Twyla Tharp est considérée comme l’une des danseuses chorégraphes les plus talentueuses de l’ère moderne. Dans son livre “The Creative Habit”, elle explique l’importance des “rituels” dans son succès. 

« Je commence chacune de mes journées par un rituel. Je me lève à 5h30. Je m’habille pour le sport. Je sors de chez moi et je marche un moment. J’appelle un taxi. Je demande au chauffeur de me déposer au gymnase Pumping Iron à la première Avenue et à la 91e rue. Je m’y entraîne pendant deux heures.»

Elle continue en expliquant : « Le rituel ne consiste pas à faire des étirements ou de la musculation tous les jours. Dès le moment où j’indique ma destination au chauffeur, j’ai terminé mon rituel. C’est un acte banal. Et le fait de le faire chaque matin le rend reproductible et encore plus facile à faire le lendemain. De cette manière, il y a moins de risque que je sois tentée d’éviter de le faire ou que je le fasse autrement. Je le fais simplement, sans même y penser. »

Comme Twyla, de nombreuses personnes à succès procèdent de façon similaire

  • Maya Angelou a loué une chambre d’hôtel spécialement pour écrire. Chaque jour, elle y est allée sans réfléchir, elle a écrit de 6h30 à 14h, puis est rentrée chez elle. 
  • Haruki Murakami, lui, se réveille à 4h. Chaque jour, il écrit pendant une demi-dizaine d’heures. Ensuite, il va courir. 
  • Michael Chabon, lauréat d’un Pulitzer, écrit de 22h à 3h du matin, 5 jours sur 7.  

La force d’un rituel est qu’il élimine la nécessité de prendre une décision. Un rituel permet de passer en mode pilotage automatique, jusqu’à ce que vous soyez “dans le mood”. Les rituels permettent de se sentir moins débordé dans certaines circonstances. À partir de ce stade, la première loi de Newton suffit pour prendre le relais et garder la motivation au top. 

Vous avez désormais quelques clés pour vous motiver. Enfin n’oubliez pas que la démotivation est un signe qu’il vous faut écouter. Comme l’explique cette vidéo, utiliser ses clés pour combattre le manque de motivation peut être une grave erreur. Parfois, il faut également comprendre que cet objectif n’est pas pour vous.

Sources : Purpose in Life as a Predictor of Mortality Across Adulthood / Auteurs : Patrick L. Hill, Nicholas A. Turiano : Study focuses on strategies for achieving goals, resolutions / Auteurs : Sarah Gardner, Dave Albee Toward a theory-based analysis of behavioral maintenance / Auteurs : Alexander J. Rothman

Tu as aimé cet article ? Epingle-le sur Pinterest ✨

Partager, c'est soutenir !

Leave a Reply